terça-feira, 24 de novembro de 2009

Execícios Avançados para Costas II


BARRA FIXA
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver os conjuntos das costas. Ele solicita igualmente os bíceps, p braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação á largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, potraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Este movimento permite desenvolver o latissímo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso o bíceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composição de um programa especifico para os membros superiores.
São também solicitados os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais. A realização deste exercício exige uma certa potência. Para maior facilidade pode ser feito com polia alta.

Curiosidades sobre suplementos


Que suplemento utilizar?
Se você começou a fazer academia, começou a malhar, e procura por uma maneira de rapidamente ficar da forma de desejar, saiba que os suplementos alimentares realmente ajudam as pessoas a ficarem da forma que desejarem.

Os suplementos mais comprados e mais indicados para quem realmente deseja ter resultados em seus treinos, é a "Whey Protein", a "Glutamina", a "Creatina", a "HMB", a "Albumina", entre outras muito procuradas por atletas.

A maneira mais correta de descobrir qual suplemento alimentar você deve tomar, para adquirir o corpo perfeito, é procurando por um nutricionista esportivo, pois são pessoas profissionais, que sabem através de avaliações nutricionais e físicas, quais os melhores suplementos para seu caso.

Quando os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições?
  1. há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competição;
  2. deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
  3. pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis;
  4. existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta de apetite;
  5. o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
  6. competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
Há segurança nos resultados apresentados com o uso de suplementos?
A abundância de produtos disponíveis e a falta de controle fazem com que seja difícil estudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgado não passa de propaganda. Existe uma indústria milionária apoiando a venda dos produtos enquanto que a verba investida em pesquisa séria sobre os produtos é irrisória.

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Exercícios Avançados para Costas




Puxada horizontal com barra mão em pronação
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas alem da largura dos ombros e braços pendentes:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da cintura abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar a posição inicial e expirar.
Este exercício solicita o grande dorsal, redondo maior, o feixe posterior do deltóide, flexores do braço e, durante a aproximação das escapulas, o rombóide e o trapézio.
A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos músculos espinhais.
Deve-se observar variação da posição das mãos, distancia da pegada, modificando também a inclinação do troco, permitem trabalhar as costas bob vários ângulos.
*Para evitar qualquer risco de lesão, é importante jamais arredondar as costas durante a execução do movimento.*
Pull-over com haltere
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar e retornar a posição inicial.
Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, cabeça longa do tríceps, redondo maior, grande dorso, assim como serrátil anterior,rombóide e o peitoral menos, músculo q estabiliza escapula e permite o úmero oscilar sobre um suporte estável.Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de abrir a caixa torácica.

Curiosidades II!






















GLUTAMINA

Indicação: - É pura proteína hidrolisada do trigo, a maior fonte natural de glutamina. Auxilia na proteção contra as perdas excessivas de tecido muscular. Diminui catabolismo protéico, auxilia na síntese de proteínas, diminui riscos com overtraining e melhora sistema imunológico. É indicada para pessoas praticantes de atividade física regular, que desejam manter ou ganhar massa magra. Praticantes de musculação, ciclismo, natação, corrida, entre outros.

Contra-indicação: - É contra-indicada a pessoas com problemas renais ou hepáticos devem usar a Glutamina apenas sob orientação de médico ou nutricionista.


Efeitos Colaterais:- Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.


BCAA

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Indicação: - Metabolização rápida no músculo, favorecendo a retenção de nitrogênio e síntese do tecido muscular, para a recuperação e construção pós-treino;- Reduz catabolismo;- Aumenta síntese protéica.A ingestão dos BCAAs como suplementos deve ser feita antes durante e depois do exercício físico. Antes com o intuito de no exercício evitar o catabolismo muscular, durante com o intuito de diminuir a absorção cerebral de triptofano e a conseqüente fadiga central pela ação da serotonia e depois com objetivo de síntese muscular, e recuperação do glicogênio muscular, Essa administração irá depender do objetivo, da alimentação e da rotina individual.

Contra-indicação:- Não foi encontrada nenhuma contra-indicação ao uso do BCAA, mas como é um aminoácido, devemos levar em consideração que se consumido em doses muito elevadas podem vir a trazer problemas renais. Utilize o suplemento dentro das dosagens indicadas na embalagem ou de acordo com a orientação de seu nutricionista ou médico.

Efeitos Colaterais:Existe, por parte dos estudiosos, certa preocupação com a suplementação de doses muito elevadas dos BCAAs (acima de 20g/dia), pois na grande maioria dos estudos com tais parâmetros houve registros do aumento da amônia plasmática nos indivíduos, fato este que pode prejudicar as funções musculares e cerebrais.Outro efeito adverso das altas doses são os transtornos gastrintestinais, como a diarréia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos Outro efeito adverso das altas doses são os transtornos gastrintestinais, como a diarréia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.O uso do BCAA, portanto é muito vantajoso, desde que não se exceda a dose recomendada. Obedecendo o preconizado, os benefícios são grandes.


HMBO

HMB é um metabólico bioativo gerado pelo fracionamento do aminoácido essencial de cadeia ramificada leucina (um dos três aminoácidos de cadeia ramificada que compõem o BCAA.


Indicação:- Muitos benefícios são relacionados ao HMB na literatura, como o aumento da força; aumento da massa corporal magra; diminuição do catabolismo protéico e/ou a lesão/ fracionamento muscular (proteólise), pela diminuição dos níveis de 3-metilistidina urinária e/ou CK e/ou lactato desidrogenase (LDH);o HMB também tem ação imuno-moduladora em modelo animal; e reduz a gordura corporal.
Contra-indicação:- Alguns estudos sugeriram que o seu uso poderia estar associado a problemas renais. Porém outros estudos, que utilizaram a suplementação com HMB, durante 8 semanas, com posologias de até 6 gramas por dia de treinamento com resistência constataram parece não exercer efeitos adversos sobre a função das enzimas hepáticas, o perfil dos lipídios sanguíneos, a função renal ou a função imune.Outros estudos deverão ser realizados para avaliar os efeitos a longo prazo dos suplementos de HMB sobre a composição corporal, a resposta ao treinamento e a saúde e segurança globais.

Efeitos Colaterais:- Até agora nenhum efeito colateral reconhecido foi relatado ou documentado por causa do uso de HMB. Como declarado antes, HMB é uma substância natural produzida pelo corpo humano e tomando-o nas dosagens semelhantes as recomendadas é seguro e é apoiado por pesquisas científicas.

Estudos têm igualmente sugerido que HMB pode ajudar a saúde das artérias e também reduzir os níveis de colesterol.
WHEY PROTEIN
Indicação: - Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:* Maior valor biológico.* Promove maior retenção de nitrogênio;* Absorção mais rápida;* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s;* Livre de lactose;* Rica em ocorrência natural de Glutamina; * Possui fator estimulante do sistema imunológico que sobrevive ao processo digestivo.O Whey Protein é indicado para atletas e praticantes de atividades físicas em geral, e pessoas com grande desgaste físico que necessitam de um aporte energético e protéico maior. É indicado, também, para esportistas que necessitam de um aumento de massa muscular, ou pessoas que desejam um aumento de peso de forma saudável e segura.
Contra-indicação:- É contra-indicado para em dieta com ingestão controlada de açúcares ou indivíduos alérgicos a qualquer ingrediente de sua composição. Pessoas sob estas condições devem consultar um médico e/ou nutricionista antes de consumir o produto. Crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e/ou médico.
Efeitos Colaterais:- Nenhum efeito colateral foi documentado ate o momento pelo uso de Whey Protein. Como beber leite, Whey Protein é um "alimento" feito de substancias naturais e pode ser consumida a qualquer hora sem efeitos colaterais.
ALBUMINA
Suplementos de albumina são baseados em uma proteína encontrada no ovo, especificamente na clara do ovo.A albumina vem sendo usada por atletas há anos, por ser uma proteína completa de alta qualidade. Antes dos suplementos à base de albumina, os atletas eram obrigados a consumir grandes quantidades de clara de ovo, o que não era uma medida segura.
Indicação: - Indicado para atletas de todas as modalidades, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar sua dieta em proteínas seja para o ganho de massa muscular ou para a melhora do estado nutricional.
Contra-indicação:- Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Efeitos Colaterais:- Aumento do flato e acne.

Curiosidades!!








A academia de musculação Gymbox em londres resolveu contratar pessoas para servir de peso.

domingo, 22 de novembro de 2009

Pulley - Costas




Deitado no banco, em frente ao puxador roldana, o atleta segura a barra com os braços esticados. Inspira, retém o ar (apnéia). Flexione os braços descendo a barra por trás da cabeça. Volte à posição inicial, expire. Os iniciantes fazem 3 séries de 15 repetições, os intermediários fazem 3-4 séries de 10 e os avançados fazem 4 séries de 8 repetições.

obs:esse exercício pode gerar perigo, por descer a barra por trás da cabeça. O equipamento pode arrebentar e causar uma lesão na coluna.Então verifique sempre o seu equipamento!Exercício  é saúde e saúde é VIDA!

Treinamento Costas!

video

Treinamento para iniciantes de costas e seus cuidados





Remada unilateral ou remada serrote

A remadaunilateral, puxada horizontal ou serrote é um exercício de treinamento de pesos que trabalha os músculos das costas e braço.
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdómen.
Cuidado ao puxar o halter para cima para que o cotovelo não passe do tronco.
Puxada frente

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.Cuidado com os cotovelos na execução para não passar do tronco.




Remada alta 

Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mãos em pronação, separadas por uma distancia de um palma de mão ou um pouco mais:- inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível;- expirar e controlar a decida da barra, evitando qualquer movimento brusco.Este exercício solicita os trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltóides, os levantadores da escápula, principalmente a sua parte dessedente, assim como os abdominais, os glúteos e os lombossacracos.Deve ser observado que quanto maior for a distância entre as mãos, mais os deltóides serão solicitados e menos serão os trapézios.
Nota: este exercício normalmente é chamado de remada alta.

Remada Baixa

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre o apoio, tronco flexionado. Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos pra trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Durante a extensão da coluna, os eretores da espinha também participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar, alongar a região dorsal. Atenção: Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante jamais arrendondá-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.




Extensão do tronco (lombar)
Extensão do tronco é um exercício de treinamento com pesos que trabalha a musculatura posterior do corpo, principalmente os músculos eretores da espinha.
A extensão do tronco deve ser deixada para o final do treinamento, porque em outros exercícios os músculos da região lombar são usadas para manter a postura ereta. Isto não se torna possível se os músculos já forem anteriormente exercitados e exauridos.



























Anatômia: Musculos das Costas




                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      O principal músculo das costas é o grande dorsal. E o treinamento se baseia num desenvolvimento total do grande dorsal, ou seja, você precisa ter costas largas, espessas e maciças com todas as proporções bem definidas.
Para desenvolver a largura do dorsal, qualquer tipo de movimento de puxada para baixo é valido. Ex: Barra fixa, puxada frente aberta ou puxada costas.
Para desenvolver a região inferior, os exercícios com pegadas fechadas e remada unilateral são os mais executados. Para desenvolver a região central, a remada com barra T é a mais utilizada. E para desenvolver a região lombar, com certeza o levantamento terra é o principal.
É importante realizar os exercícios para costas priorizando a execução perfeita, pois assim evita trabalhar o biceps com maior porcentagem. Concentre o exercício no seu objetivo, ou seja, trabalhar as costas.
Num treino iniciante, comece com puxada costas, remada unilateral e remada baixa, já num treino avançado, inclua poderosos exercícios,como remada curvada, remada com barra T, levantamento terra.
Obs: Mantenha sempre a postura correta nos exercícios de costas, para evitar lesão, se possível execute os exercícios se olhando no espelho, para verificar a postura.