segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Exercícios Avançados para Costas




Puxada horizontal com barra mão em pronação
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas alem da largura dos ombros e braços pendentes:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da cintura abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar a posição inicial e expirar.
Este exercício solicita o grande dorsal, redondo maior, o feixe posterior do deltóide, flexores do braço e, durante a aproximação das escapulas, o rombóide e o trapézio.
A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos músculos espinhais.
Deve-se observar variação da posição das mãos, distancia da pegada, modificando também a inclinação do troco, permitem trabalhar as costas bob vários ângulos.
*Para evitar qualquer risco de lesão, é importante jamais arredondar as costas durante a execução do movimento.*
Pull-over com haltere
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar e retornar a posição inicial.
Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, cabeça longa do tríceps, redondo maior, grande dorso, assim como serrátil anterior,rombóide e o peitoral menos, músculo q estabiliza escapula e permite o úmero oscilar sobre um suporte estável.Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de abrir a caixa torácica.

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